鍛えても太れない!筋トレで太りたい男性はプロテインが必須!

 

TAKAHASHI
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こんにちは!TAKAHASHIです!

 

本日は、『鍛えているのに太れない、体を大きくできない、筋肉がつかない』そんな痩せ型男性のための記事になります。

 

結論から入ると、プロテインを飲んでいない人は、まずプロテインを飲みましょう。

 

その上で、飲むタイミングや摂取量など、体を大きくしたい方のための適切な摂取の仕方や、その他筋肉をつけてガリガリ体型を卒業するための食事法などをお伝えしていければと思います。

 

 

 

 

 

私も、中学生くらいまで180cmの体重50kg台という超ガリガリ体型でしたが、プロテインを飲んで筋トレをしたりと色々努力して実践したおかげで、

 

現在78kg(MAX体重は86kg)まで体重を増やすことができましたので、実体験に基づいた自信を持ってお伝えできる内容になっています。

 

 

 

 

鍛えてるのに太れない!筋トレが無駄になってしまうケース

ガリガリ体型にコンプレックスがあって、鍛えているのに太れない人多いですよね。過去の私もその中の1人でした。

 

筋トレもわりとしんどいのに、筋トレをやれどやれど全く太れない、筋肉がつかない。

 

まず、筋肉をつけて太る方法をお伝えする前に、頭に入れておいてほしいことが2つあります。

 

 

 

 

1、『食べて太ってから筋肉に変えていく』は間違い

 

1つめは、脂肪は筋肉に変わらないということ。つまり、『まず爆食を繰り返して太ってから、それを筋肉に変えていく』という考え方は間違っているということです。

 

『そんなこと知ってるよ!』という方もいるかもしれませんが、この誤解をしている人はわりと多いです。

 

髪の毛が爪に変わらないように、

爪が脂肪に変わらないように、

 

脂肪も筋肉に変わったりはしません。

 

 

 

 

 

これは、太っている人がムキムキの体を作っていく時も同じです。

 

例えば、ライザップでも、最初は糖質などを摂らないように食事制限をしながら、トレーニングをして脂肪を落とす期間を設けます。

 

その後、筋肉をつけていく(筋肉が痩せ細らない)ために、食事もタンパク質などを多くとるものに変えていきます。

 

つまり、これも脂肪を落とす期間と、筋肉を育てる期間にきっぱり分かれているわけです。

 

 

 

 

おそらくは、ボディビルをやっている方が一度太ってから、シーズンに向けてバキバキに仕上げるのをみて『脂肪を筋肉に変える』といったことが広まったんじゃないかと思いますが、

 

あれも、増量期といって筋肉をつきやすくするために常にオーバーカロリーにしている状態なので、ある程度脂肪もついてしまうが許容しているというだけなんです。

 

 

 

 

 

で、そのあとに脂肪を落とすと脂肪の中に隠れていた筋肉がお目見えしてバキバキの体になるという….

 

だから、筋肉を育てて大きな体を作りたいのであれば、太ってから鍛えるのではなく、太る(食べる)作業と鍛えていく作業を同時進行でやらないといけないわけです。

 

 

 

 

 

 

2、筋トレしても栄養を十分に摂らないと逆に痩せていく

次に、筋トレをすることで筋肉が大きくなっていく原理についてです。

 

筋肉がついていく原理を一言で表現すると『破壊と再生』です。言い換えると、筋繊維を破壊して体がそれを修復・増強する、これを繰り返すことで筋肉は大きくなっていきます。

 

 

 

 

筋トレは、筋繊維の破壊するために行います。しかし、これを修復・増強することができなければ、筋肉は大きくなっていきません。

 

たっぷり食べて栄養の摂取ができていれば、修復・増強する材料が確保できるわけなんですが、栄養が足りていないと筋肉を太く強くするための材料不足となってしまいます。

 

 

 

 

人間の体はお利口さんなので、材料不足に陥ると、すでについている筋肉を分解して材料を確保し、修復作業にあたります。

 

なので、筋トレをしても栄養を十分に摂取しなければ筋肉が大きくなるどころが、ガリガリが悪化する可能性だってあるんですよ。

 

筋トレをする時は、栄養をたっぷりと補給しながら行うようにしましょう。

 

 

 

 

 

 

太りたい男性はプロテインも飲むべし!

 

先ほど述べたように筋トレをする時は、栄養をたっぷり補給する必要があります。なので、太りたい男性はプロテインを飲むようにしましょう。

 

 

 

 

私はトレーニングを始めた時『筋トレしても栄養を十分に摂らないと逆に痩せていく』というのに気づくまで、プロテインを飲んでいなかったのですが、当然筋肉は全く大きくなりませんでした。

 

ゴリゴリの体をしたジムのお兄さんにプロテインを勧められてから飲みだしたのですが、飲み始める以前と比べると、確かに筋肉が大きくなった実感がありました。

 

 

 

 

 

 

なぜプロテインを飲む必要があるのか

そもそも英語でProtein(プロテイン)というと、日本語の”タンパク質”をさします。

 

小学生の家庭科あたりで『タンパク質は体を作る大事な栄養素』と習うと思ったと思うんですが、先ほど説明した通り筋トレで筋繊維を破壊したあとの修復・増強作業にもこのタンパク質という栄養素が必要になってきます。

 

 

 

 

このタンパク質は、普通の食事からでも摂取することが可能です。肉や魚、大豆などの食事に多く含まれてますので、これらを中心に食べると多くタンパク質を摂取できると思います。

 

ただ、筋トレで筋繊維を破壊してから、体が修復作業を始めるまでに食事で十分なタンパク質を補給することが難しいので、サクッと補給できるプロテインがオススメなんです。

 

 

 

 

また、プロテインはみなさんが普段食べている食べ物から抽出されているものなので、飲んでも体に副作用などデメリットはありません。例えば、一般的なホエイプロテインの原料となっているのは牛乳なので、チーズやクリームなどの原料と同じです。

 

薬のようなイメージがある人もいると思うんですが、タンパク質を効率よく摂取できるだけのものなので、ぜひ飲んでみることをオススメします。

 

 

 

 

 

プロテインを飲むベストなタイミング

プロテインを飲むタイミングについてですが、最低限トレーニング直後と寝る前には摂取をしましょう!

 

厳密には筋肉が回復するまで2〜3日かかるので、(トレーニング直後と書きましたが)トレーニングをしていない日も摂取するのが望ましいです。

 

 

 

また、トレーニング直後と、就寝前がプロテインを飲むのにベストなのにはちゃんと理由があります。

 

まずトレーニング直後に飲んだ方がいい理由です。

 

トレーニング後は、筋肉へ送られるアミノ酸の量の量が通常の3倍までアップします!(*タンパク質はアミノ酸の結合体なので、タンパク質の元という解釈で大丈夫です。)

 

 

 

 

ですので、筋力をアップさせるには絶好のタイミングということなんです。逆に、この時は体が一番栄養素を欲している状態なので、この時に摂取していないと筋肉が痩せ細る原因にもなります。

 

プロテインを飲んでいても、『家に帰ってから飲めばいいや!』となってしまって、このタイミングに摂取をしないのはかなり勿体無いです。

 

 

 

 

次に、就寝前に飲んだ方がいい理由です。

 

人間の体は眠っている時に成長ホルモンをドバドバ分泌していて、これは筋肉の成長も助けてくれます。プロテインは成長ホルモンの分泌を助けてくれる効果がありますので、就寝前にプロテインを摂取すると、筋トレで傷ついた筋肉を修復する手助けをしてくれます。

 

でも、寝る直前に飲むと胃腸に負担をかけてしまうので、就寝の直前ではなく1時間くらい前までに摂取してください。

 

 

 

 

 

なお、こちらの記事で、筋肉を大きくして太りたい人のための最適な筋トレ方法を紹介しています。プロテイン飲んでいても太れない人は筋トレのやり方に問題がある可能性もあるので、サクッと参考程度に読んでみてください。

 

参考:ガリガリで痩せ型の女性が太る方法は『筋トレ』と『食事』にあった

 

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まとめとプロテインの注意点

いかがでしたでしょうか?

 

今日は筋トレをしても太れない、ガリガリのままの人に向けて、太るための栄養摂取の予備知識と、プロテインを取るべき理由についてお話させていただきました。

 

最後に、プロテインを摂取するときの注意点をさらっと少しお話しておこうと思います。プロテインを飲んではいけない病気を持った人の話と、プロテインの合う合わないについてです。

 

 

プロテインで死亡した女性の話

 

まず、プロテインで死んでしまった女性についての話。

 

テレビでも取り上げられていたのですが、プロテインを飲んで死亡してしまった女性がいます。

 

ミーガン・へフォードという女性ですが、彼女は地元のボディビルの大会に出るためトレーニングをはじめ、トレーナーの勧めもあって、プロテインをたくさん摂取する生活をはじめました。

 

 

 

今日この記事で紹介したように、プロテインドリンクをトレーニング後や就寝前に飲んだり、仕事の合間にプロテインバーを摂取したり、日頃の食事も鶏肉など高タンパクな食事をしました。

 

こんな食生活を始めて2週間ほどたったとき、彼女は体のだるさを感じ始めます。しかし、軽い風邪だと感じ、病院には行かなかったそうです。

 

ですが、放置した結果、高タンパクな食生活を始めてから約40日後に倒れてしまい、発見された時には、自発呼吸もできない脳死の状態でした。

 

 

 

 

原因は彼女が持っていた病気にありました。

 

彼女は『尿素サイクル異常症』という遺伝性の病気を持っていたのです。この病気は、先天的にアンモニアをうまく解毒できない病気です。

 

タンパク質は、体内に入って吸収される過程で有毒なアンモニアを発生させます。しかし、これは通常肝臓で分解されて、無毒な尿素になって体の外へ排出されますので、普通の人にとって高タンパクな食事をすること自体問題ではありません。

 

 

 

『尿素サイクル異常症』という病気は、このサイクルに異常がある病気で、彼女は発見されたとき、血中のアンモニア濃度が信じられないほど高くなっていました。

 

この病気を持っている人にとって、もともとタンパク質は危険な物質です。そこに大量のタンパク質を摂取し続けたことで彼女は亡くなってしまいました。

 

 

 

 

私はこの話を知っていたので、もしこの病気を持っている人がこの記事を参考にしてプロテインを摂取し始める可能性も考えて、主旨とはずれますが一応この話を書きました。

 

もし、体のだるさや、多呼吸、嘔吐、意識障害、痙攣といった、プロテインを飲み始める前と比べて何らかの異常を感じたらすぐに摂取をやめるようにしましょう。

 

 

 

プロテインの合う合わない

プロテインは大きく分けて、ガゼインプロテイン、ホエイプロテイン、ソイプロテインとあります。

 

ホエイプロテインは吸収が早いため、『トレーニング直後にホエイプロテインを飲もう!』といろんなところで言われます。

 

 

 

 

私もそれを鵜呑みにして買ってみたんですが、ホエイプロテインを飲むとお腹がギュルギュルになることがしょっちゅうあったんですね。

 

牛乳を飲みすぎるとお腹を下す人をたまに見かけるかと思うんですが、オーソドックスなホエイプロテインはもともとの原材料が牛乳(から抽出したタンパク質)なので、乳糖不耐症の人とかには合わないんです。

 

私の場合、筋トレもなかなかしんどいのに、プロテイン飲んだ後は腹痛に苦しむという地獄のサイクルだったわけです。

 

 

 

 

じゃあ、そんな人はどんなプロテインを飲めばよいかというと、WPI製法のホエイプロテインです。

 

多くの方が飲んでいる一番オーソドックスな製法のプロテインは、WPC製法で作られていて、安価で入手できるというメリットがある反面、乳糖が多く残るため、牛乳で腹を下すような人には向かないプロテインです。

 

WPI製法は、タンパク質純度の高いプロテインです。純度を高くするためWPC製法で分離されたタンパク質をさらに細かく分離して作ります。

 

この過程で乳糖も弾かれるので、今飲んでいるプロテインでお腹を下してしまう人にはうってつけです。

 

 

 

 

 

このWPI製法のメリットとしては、タンパク質の純度が高いことと、乳糖をほとんど含まないことの2つがあげられます。

 

デメリットは、普通のプロテインに比べて若干値段が高いことです。

 

 

 

 

一般的なプロテインで問題がないのであれば、価格も安いのでわざわざWPI製法を選ぶメリットはあまりないと思いますが、

 

ソイプロテインは吸収まで5〜6時間がかかるので、吸収が早いホエイプロテインに比べると、筋トレ直後に飲んだりする用途としては向いていません。

 

吸収が早いホエイプロテインを飲みたいが、お腹を壊し気味の人、WPC製法が合わない人には、WPI製法のプロテインを購入してみることをオススメします。

 

 

 

ということで、今日はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 



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