ガリガリで痩せ型の女性が太る方法は『筋トレ』と『食事』にあった

 

この記事は、周りはダイエットに勤しむ中、逆に食べても食べても太れないガリガリ体型に悩む女性に向けて書いています。

 

結論を先に言っておくと、ガリガリで痩せ型の体型に悩むあなたに実践してほしい太る方法は、『太る食事法』と『筋トレ』です。

 

 

 

中学生の頃ほぼアンガールズ山根さんと同じ身長×体重だった私が、どうやってガリガリ体型を克服し太ることができたのかという答えがこの2つに集約されています。

 

ということで、今日は太るたい方に向けて特化した食事法、筋トレ法をご紹介していきますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

 

 

 

 

ガリガリを改善するには筋トレと食事!

 

さて、先ほどガリガリを改善するには食事改善+筋トレを行うことが効果的だといいました。

ここから、食事と筋トレについての内容を詳しく解説してきます。

 

 

ガリガリを改善し太るための食事法

まず、ガリガリを改善するための食事法について。

そもそも、太るためにはどうすればよいかわかりますか?

 

簡単に説明すると、消費されるカロリーよりも摂取したカロリーが多いときに太ります。太るためには、ただ量を多く食べるだけでなく『痩せないため』にカロリーに気をつけなければなりません。

 

厳密に言えば、胃腸が摂取した栄養をちゃんと吸収してくれなければ太らないんですが、基本的にはオーバーカロリー状態にしておく必要があります。

 

 

 

 

一般的に、人間が特に1日何もしなくても消費するカロリーは『体重1kg37kcal』だと言われます。そこから増量をするためには、+500kcalは必要です。

 

例えば、体重が50kgだとすると50kg×37kcal+500kcalとなるので、1日に最低限摂取しなければいけないカロリーは2350kcalとなります。(ここではわかりやすく、2500kcalとします。)

 

 

 

 

では、1日2500kcalを摂取するにはどのくらいの量を食べれば良いのか?

 

別の記事で、紹介した『太る食べ物ランキング』で5位にランクインしたカルボナーラのカロリーが約830kcalなので、朝昼晩と3食カルボナーラを食べると2500kcalくらいになります。

 

参考:ガリガリで太りたい人のため高カロリーな食べ物一覧

 

 

 

 

 

しかし、想像してもらうとわかる通り、かなりボリュームがあるので実際やろうと思うとしんどいです。

 

もし、3食の中で摂取することが難しそうであればオススメは間食です。

 

ピスタチオ(610kcal/100g)、アーモンド(600)、ピーナッツ(592)は、高カロリーかつ手軽に持ち運べてコツコツ食べれるので、毎日の食事に加えて持ち歩いて食べることで高いカロリーを摂取できます。

 

 

 

 

 

ガリガリを改善し太るための筋トレ

 

ただ、食事量だけ多くして太ったとしても、不健康であるのは間違いないですし、年を重ねれば生活習慣病のリスクになります。

 

あと、やってみればわかりますが、ガリガリ(=脂肪もないが、筋肉量も同じくほとんどない)の状態の人が、脂肪だけつけるとダルンダルンでわりとみっともない体型になります。

 

 

 

 

筋肉の上に脂肪が乗っかったような、ムチムチっとした女性らしい体を目指しているのであれば、筋トレも一緒に行なっていくべきです。

 

また、筋肉の重さは脂肪よりも重いので体重を増やすには筋肉をつけたほうが早いのです。

 

しかし、やり方を間違えると逆効果になってしまうので、太るためにおすすめの筋トレの方法について具体的に解説していきたいと思います。

 

 

 

 

痩せ型女性が筋トレで太る方法!

 

筋トレは確かに痩せ型体型に悩んでいる女性にとって、有効な太る方法です。しかし、やり方を間違えるとせっかくの努力が無駄になってしまうこともあるのです。

 

太るために行うべき筋トレは、強く短いトレーニングになります。”強く短い”というのは、高強度かつ短時間のトレーニングということ。

 

 

 

 

例えば、目安として10回ギリギリ持ち上げれる重量に設定をして、10回終わったら数分休憩して、もう1セットという風に、少ない回数で限界がくるトレーニングを行なっていくようにします。

 

セット数は10回×2、3セットを目安にすると良いと思います。

 

(例)

ベンチプレス(胸筋のトレーニング)

(20kg×10回)x3セット

 

 

 

逆にやってはいけないのは、弱く長いトレーニング。例えば、50回×5セットのような低負荷で長いトレーニングをしてしまうことは避けなければいけません。

 

長くトレーニングをすればするほど、体内のエネルギーが消費されてしまいます。

 

体内のエネルギー量が少なくなると、体は筋肉を分解してエネルギーを確保し始めるので、一生懸命トレーニングをしているのに太れないという状況に陥ってしまいます。

 

 

 

長く弱いトレーニングとは、例を出すとランニングや水泳などがあります。

 

こう言った競技の選手は、1日に消費するカロリーが半端じゃないので、その分たくさん食べなければ肉体を維持することができません。

 

水泳選手で言えば、1日3万m泳いだりするので食事も必死です。

 

 

例えば、水泳のマイケルフェルプス選手の食事がこちらです。

 

 

半分でも正直きついですよね。

これだけ食べても、太らないほど消費カロリーが多いわけです。

 

(↑画像:マイケルフェルプス選手)

 

話を戻しますと、ガリガリで悩んでいる人は、栄養を多くとって、食べた食事を効率よく筋肉に変えていかなければなりません。

 

そのためには、弱く長いトレーニングは避け短く強度の高いトレーニングを行なっていきましょう。

 

 

 

 

そして、なるべくならジムに通うようにしましょう。

 

理由としては、継続がしやすく、負荷が自在に調整できることと、わからないときにインストラクターの方に質問できるというのが大きな理由です。

 

 

 

 

まず、継続がしやすいという点について。

 

家でトレーニングを継続できる精神力の強い方には、無用かと思うのですが、トレーニングは継続がすごく難しいです。

 

私も『あー今日気が乗らないなー』と思うことがよくあります。

 

でも、そういう時でもとりあえずジムに入ってしまえば、『まぁ、やるか』という気分になって、トレーニングが継続できています。

 

 

 

 

逆に気が乗らない状態で家に帰宅したとしたら、家でトレーニングしようとはなりません。

 

人間は社会的な生き物なので、環境によって左右される部分があります。周りがトレーニングに勤しむ姿を見ると自分もやる気になってくるんですよね。

 

それに、家に帰ったら色々と選択肢がありますが、ジムに行くとトレーニングをする以外に選択肢がなくなるので継続しやすいわけです。

 

 

 

 

次に、負荷の調節が自在にできるという点です。

 

ジムは、痩せたい人も太りたい人も両方利用できるように様々な器具が揃ってますので、いろんなトレーニングが可能。

 

ダンベル1つとっても、1kg〜50kgくらいまで揃ってますので、自在に負荷がかけられます。

 

10kgで物足りなくなったら12kgに変えてトレーニングするなど、筋肉がついてきて、もっと負荷をかけたいときに自由に変更可能です。

 

 

 

筋肉を大きくしたい方は、常に限界の重量で行うことが求められるので、体のボリュームを大きくしたい人は特にジムに通った方が良いですね。

 

 

 

 

最後に、インストラクターがいるメリットについて。

 

ジムでは、だいたい機材がたくさん置いてあるトレーニングルームにインストラクターの方が立っているので、機材の使い方がわからなかったりした時や、トレーニング方法がわからないときに質問できます。

 

 

 

ちなみに、私がティップネスというジムに入った時は、初心者のために無料でスタートサポートがついていました。

(ティップネスHP:http://www.tipness.co.jp/

 

ジム初心者で鍛え方がわからない方のために、インストラクターの方がサポートしてくれるというもの。

 

 

 

自分がなりたい体型を伝えると、現状の体の数値の計測をしてくれ、最適なトレーニングメニューを組んだりしてくれました。

 

プライベートジムまでは行かなくても、無料でこういったサポートもついてるので、トレーニング初心者にはオススメですね。

 

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

本日はガリガリで痩せ型体型の人が太るための食事法と筋トレ法について解説しました。

 

ポイントをまとめると、

・食事で気をつけるべきは、常にオーバーカロリー状態にしておくこと

・筋トレは、高強度で短時間のトレーニングを行うこと

 

他の記事でも太る方法についての内容を更新していますので、お時間あれば読んでみてください。

 

ということで、今日はここまでです。

最後までお読みいただきありがとうございました!

また次回の記事でお会いしましょう!



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