【太る方法】ガリガリが筋肉をつけ細マッチョになる為の筋トレと食事法!

 

TAKAHASHI
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こんにちは!TAKAHASHIです!

 

私は生まれてからずっとガリガリで、夏になると半袖から伸びる細い腕がずっとコンプレックスでした。

 

ですが、筋トレと食事を改善したことで今はガリガリ体型を脱することができましたし、いわゆる細マッチョの体型を維持できています。

 

 

「美しい体を手に入れたい」

 

 

この思い一つで、ストイックに脱ガリガリに取り組みました。

 

その経験を交えながらガリガリから美しい細マッチョの体型へ生まれ変わるためのコツについてお伝えしていこうと思います。

 

ただ、私は筋肉をつけずにプニプニに太りたいとか、ゴリゴリのマッチョになゴリマッチョの体型になりたいという目的でトレーニングを行ってきたわけではないので、あまり参考にならないかなーと思います。

 

綺麗に太る!筋肉を綺麗につけるためにやったこと

では、綺麗に太るためにガリガリだった私が筋肉をつけるために何を行ったのか?

 

ここでは、元々ガリガリ体型だった私が細マッチョになるまでに行なったことを完結に書いてみようかと思います。

 

 

 

 

・もともとどういう体型だったか?

アンガールズ田中さんとほぼ同じ体型。彼は身長187cm体重58kgらしいんですが、私は身長が184cmで60kg超えたり超えなかったりという感じでした。

 

・どういう体型を目指したか?

下半身はさほど太くしたいと考えておらず、マラソン選手のようなスラッと引き締まっていてしなやかな足を目指しました。上半身はとにかく胸板を厚くすることと、なにせ腕が細かったので腕を太くすることを目指しました。

 

 

 

 

写真はちょっと恥ずかしいのと、ガリガリ時代の裸の写真が1枚もない(コンプレックスだった為)のでどちらにしろビフォーアフター証明できないので省きます。が、水泳の中村克己選手のような体を意識して、そのくらいの体型を維持できるように常に努力してます。

 

↓だいたいこんな感じです。

(私はこの体型が男性の肉体として一番美しいと思っています。)

 

 

 

 

 

行なったこととしては、食事の改善と筋トレです。

 

具体的には、上半身は少し筋肉を大きくしたかったので、高負荷で短時間のトレーニングを行い、

 

下半身はあまり大きくなりすぎないように負荷を減らし回数をこなす形で遅筋を鍛えるトレーニングを行いました。

 

 

 

食事としては、自分の体が1日に必要としているエネルギー量を摂取することに気をつけることと、プロテインを十分に摂取するように意識していました。

 

 

 

 

特に重要なのは食事の方です。

 

筋トレは怠っても太るのに支障はありませんが筋トレだけやって栄養が足りない状態を作ると、体が筋肉を分解して足りない分を補いだすので逆にやせ細っていきます。

 

 

 

 

ガリガリ状態を抜け出し細マッチョになるには?

先ほど、私が元々どんな体型でどういった体型を目指してきたかお話させていただきました。

 

私がガリガリを脱して細マッチョの体型を手に入れるまで(食事面や筋トレ面で)具体的にどういったことをしたのかを詳しく書いていこうと思います。

 

 

 

 

一言でいうと先ほども言った通り筋トレと食事の改善なんですが、食事面については勘違いして少し失敗したこともあるのでそこを中心にお話しします。

 

私が筋トレを始めたのは17才の時なのですが、それまでウェイトトレーニングなどやったことがなく、一切知識がない状態からのスタートでした。

 

筋トレの方法については、一応友人等にアドバイスをもらっていたので、やり方を間違うことはなかったのですが、食事面で大きな失敗を2つおかしました。

 

細マッチョになろうとして失敗した原因2つ

 

・栄養を取らないと筋トレしても痩せ細る。

・脂肪は筋肉に変わらない

 

まず、栄養を取らないと筋トレしても痩せ細るという点です。

 

今となっては当たり前なんですが、筋トレを始めても食事を一切変えてなかったんです。

 

 

 

そんなに食べれる方ではなかったので通常は1日2食(朝、晩)の生活を送っていて、筋トレを始めた後も変えていませんでした。

 

最初に筋トレしてみたときに、筋肉の限界まで行うとその部位がパンパンになるので、これを繰り返すと筋肉が大きくなると思っていたんです。

 

 

 

例えば、腕の筋肉を限界まで使った後に、腕を触ってみると少し太くなっているのがわかると思います。

 

ちなみにこれは、パンプアップといって、筋肉がエネルギーを消費したときに血流が筋肉に流れ込む状態のことで、いわば水ぶくれのような状態です。

 

 

 

時間が経てば萎むので、筋肉が育っているわけではありません。

 

で、結果筋肉は大きくならず撃沈。笑

 

 

 

 

次の間違いは、「まず太ってから、脂肪を筋肉に変換するんだ」と思っていたことです。

 

とりあえず一旦太ろうと思って、いっとき運動を控えて消費カロリーを少なくした状態で食べまくるようにしようと、ジムを休みました。

 

ですが、これも間違いで脂肪は筋肉に変わりません。これは、爪が筋肉に変わらないのと同じです。

 

 

 

 

体を大きくしたい場合「食べながら筋トレをする」これ以外ありません。

 

ボディビルをやられている方も、一旦脂肪をつけた後シーズンに向けてバキバキに仕上げるような感じなんですが、あれは太ってからその脂肪を筋肉に変えている訳ではなく、

 

「筋肉をつきやすくするためにいっぱい食べることが必要なので、その過程で多少脂肪がつくのを許容する」ということなんですよね。

 

私はこれを盛大に勘違いしていたわけです。

結果、少し脂肪がついてしまうだけという。。。

 

 

 

細マッチョになるためには食事が7割

私がやってしまったように、正しい方法で筋トレをやっていても、食事の方法が間違っているだけで全然成果が変わってきます。

 

筋トレの方法は少しググれば、「レッグプレスを○回○セット」や「ベンチプレスを○回○セット」など結構具体的に出てきます。

 

 

 

しかし、食事はカロリー計算や食べた物のカロリー集計、そしてどの栄養素をどの程度摂取したのかなど意識して毎日気をつける必要があります。

 

おろそかにしがちですが、これをしなければ思うように筋肉がついてくれませんので、細マッチョ体型を目指す上では一番気をつけるべき点になります。

 

 

 

脱ガリガリのための筋トレ法&食事法

さて、最後にガリガリを脱して細マッチョになるための、筋トレ方法&食事法をまとめてみます。

 

 

脱ガリガリの筋トレ法

まずは筋トレについてです。ガリガリの人が筋肉を大きくするために求められるのは2点です。

 

1つめは「高強度で短時間のトレーニングを行うこと」です。

 

理由は以下の通り。

 

【理由】

・体を大きくするなら最も効果があると研究で言われているため

・速筋を鍛えるため

 

まず、最近の研究で筋肉を大きくするためには高強度で短時間のトレーニングを行うことが最も効果的であるという結果が出ています。

 

 

 

 

具体的には、1回だけあげることができる最大の重量の(1RM)70%から85%の重量に設定して、6回〜15回ほど行うのを1セットとして行うことが良いとされています。

 

これを数セット繰り返し、セット間のインターバルを短縮するとより効果が高くなります。

 

 

 

 

例えば、100kgを1回だけ上げられるのであれば、70kg〜85kgの重量で6回〜15回行うと良いでしょう。これを50kgに設定すると強度が足りないので、筋肉を肥大させたい(腕を太くしたい)のであればオススメできません。

 

ちなみに、私の場合は、80kgで10回×3セットに設定してベンチプレスを行なっています。

 

 

 

 

2つめは、ジムにいくこと。

理由は大きく2つあります。

 

【理由】

・家で一人で行うより続けやすいから

・自由に負荷の調節ができるから

 

まず、筋トレを初めて行う方が一番注意すべきは挫折です。筋トレやダイエットなど体を鍛えることにチャレンジしてみる人は多いですが、継続できる人は少ないです。

 

 

 

私も一人で家でトレーニングをしていたら継続は無理だったと思います。

 

実際19〜20才くらいの時は引っ越してジム解約したので、契約してない期間一切トレーニングしてなかったですし。

 

 

 

 

筋トレの継続って個人的に学生時代の部活とよく似ていると思うんですよね。

 

やっと学校が終わって帰宅部が遊びに行く中、部活行くのって億劫(おっくう)だったじゃないですか。

 

でも、部活に行けば同じように練習する人がいるので、行ったらなんとなく気合い入れる感じで、それで継続できたんだと思うんですよね。

 

ジムに通うというのも同じで、目的はダイエットや筋トレなど様々ですが、せっせと着替えてトレーニングルームに向かっていく人をみると「まあ、来たし、やるか」という気持ちになっていくんです。

 

 

 

 

 

自宅でトレーニングをするということもいいとは思うのですが、よほど意志が硬い人でなければオススメしません。

 

だって、大人になって働いている方であれば、仕事で疲れた後にそこからトレーニングする訳ですから。

 

想像してみてください。

 

仕事で疲れ切っているところで家に帰ってきて、一旦ソファーに座ってしまえばそこから体起こしてトレーニングなんて、まぁ無理でしょう。

 

私は無理です。

 

 

そして、先ほども説明した通り筋肉を大きくするためには、高負荷で短時間のトレーニングが必要になってきます。

 

そう行った点でも、ジムは自由に重さを調節できるように重りが揃ってますから、自宅で行うのとでは成果が全然違ってきます。

 

 

 

 

最初は自宅で自重やダンベル等を使って行なっても良いと思いますが、のちに筋肉が大きくなってくると物足りなくなってきます。

 

今40kgしか持てなくても、1ヶ月後50キロあげれるようになった場合、強度が足りなくなってしまいます。常に自分の限界まで負荷を調節できるという点でジムはオススメなんです。

 

 

 

 

 

脱ガリガリの食事法

さて、最後にガリガリ体型から細マッチョへ変身するための食事法についてですが、ここでは筋肉を大きく育てるための3つのコツをお話しようと思います。

 

1、エネルギー収支を計算すること

2、プロテインを飲むこと

3、1日3食たべること

 

【理由】

・収支を計算しないと摂取量が足りないことに気づかないから

・栄養を十分に摂取してないと筋肉が育たないから

・太るためには基礎代謝+500kcalが必要であるから

・筋トレ後に十分な量のタンパク質を摂取するのに必要だから

 

 

 

まず、今より体を大きくするには十分なエネルギーを体に与えてあげる必要があります。具体的には、体を大きくしたい場合1日に基礎代謝量+500kcalは摂取しなければなりません。

 

 

 

栄養を十分に摂っていなければ筋肉が大きくなるどころか、筋トレで傷ついた筋肉を修復するためにすでにある筋肉を分解して栄養を確保するので、むしろ筋トレが逆効果になります。

 

十分な栄養を摂取するために、エネルギー収支をつけておく必要があります。

 

お金を貯めるために家計簿をつけて収支を把握するように、十分な栄養が摂取できているか確認するのです。

 

1日3食きちんと食べて摂取カロリーが足りていない場合は、間食などで補いましょう。

 

 

 

 

 

そして、それに加えてできればプロテインを飲んでおいてください。

 

本格的にトレーニングを始めるのであれば、筋肉の材料になるタンパク質の1日の必要摂取量は自分の体重×2グラムになります。

 

例えば、体重が70キロの人であれば140gタンパク質を摂取することが必要です。

 

これは日本人の推定摂取量の2倍近くになるので、意識して摂らないと、確実に材料不足に陥ります。

 

 

 

 

 

プロテインはタンパク質を手軽に摂取できるものですが、これは普通の食材(魚や肉など)にも含まれているので、食事から摂取することも可能です。

 

しかし、それでもプロテインを勧めるのにはわけがあります。

 

筋トレの直後の45分間はたんぱく同化と呼ばれる現象がピークに達する時間で、この時にタンパク質を摂取するとより強く太い筋肉を形成できるわけです。(ちなみに、たんぱく同化とはアミノ酸がタンパク質に代わり筋肉を形成する現象のこと。)

 

 

 

 

ですが、筋トレ後45分以内に食事から十分な量のプロテインを摂取するのは大変ですし、ほぼ不可能です。

 

プロテインは運動後に水に溶かしてサクッと飲めるので、筋トレ後の45分以内に十分な量のタンパク質を摂取するのにもってこいなんです。

 

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

最後に今日の内容を簡単にまとめます。

 

【今日のまとめ】

・ガリガリから細マッチョになるには、筋トレと食事の改善が必須!

 

・食事はエネルギー収支をつけて十分な量を食べているか確認することで、筋肉がやせ細らないようにする。

 

・筋トレ後の45分はタンパク質摂取のゴールデンタイム、このときにプロテインを飲もう

 

・筋肉を大きくするには側近を鍛えることが大事。1回だけあげることができる最大の重量の(1RM)70%から85%の重量に設定して、6回〜15回ほど行うのを1セットとして行いましょう。

 

 

 

ということで、今日はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。



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