ゴリマッチョになる期間はどれくらい?ゴリマッチョになる食事のメニューと筋トレのやり方を徹底解説!

TAKAHASHI
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こんにちは!TAKAHASHIです!

 

細マッチョの方が女性にはモテるらしいのですが、でも、男ならバキバキでムキムキのゴリマッチョ体型に一度は憧れるはず。

 

 

 

今日はゴリゴリマッチョの体型になりたい方に向けて、

 

『バルクアップの為の筋トレのやり方は?メニューは?』

『ゴリマッチョになるために食事で気をつけることは?』

『食事のメニューは?』

『ゴリマッチョになる期間はどのくらいなのか?』

 

 

 

こういった疑問についてトレーニングの方法や、筋肥大の為のプログラム徹底的に解説していきます。

 

 

 

ゴリマッチョになるための食事とは?

 

ゴリマッチョになるために食事で気をつけること

ゴリマッチョを目指す上で食事面で最も大切なことをは、タンパク質と筋肉合成に必要なカロリーを摂取することです。

 

まずタンパク質の摂取量について。筋肥大バルクアップに必要とされる1日あたりのタンパク質量は、体重1kgに対して3gといわれています。

 

体重70kgの人が筋肥大バルクアップをするのであれば、1日210gのタンパク質を摂取する必要があります。もちろん、トレーニングを行なった上で。

 

ちなみに、これは純タンパク質での計算なので、肉類や魚介類から摂取する場合はこれの5倍(70kgの人なら1050g以上)の肉や魚を食べる必要があります。

 

 

 

 

 

 

次に、筋肉合成カロリーについてです。

 

筋肉の材料になるタンパク質ですが、これはアミノ酸が50個以上結合し、連結したものです。

 

摂取したタンパク質はそのまま吸収される訳ではなく、一度アミノ酸に分解されます。

 

そして、人間の筋肉のアミノ酸比率に再合成されます。(これをたんぱく同化という)

 

 

 

 

この時にかなりの量の筋肉合成カロリーが必要になるのです。言ってしまえば筋肉を作る燃料のようなもので、これが不足しているとせっかくのタンパク質が活用されません。

 

仮にタンパク質のみを摂取した場合、数値で表すと、180gの純タンパク質を摂取したとしてもそのうちの3分の2は燃料として消費されるので、60gも使われません。

 

 

 

 

なので、タンパク質を摂取することも重要ですが、十分な量のカロリーを摂取しないと筋肉が肥大するどころか、今の筋肉を維持するだけで精一杯といった状況に陥ってしまいます。

 

筋肉を大きくしてゴリゴリのマッチョ体型になりたいなら、まずはひたすらに食べることが重要になります。

 

 

 

ゴリマッチョになる食事のメニューは?

さて、ゴリマッチョになるための食事メニューについてですが、先ほどもいったようにカロリーを十分に摂取するために、とにかく食べまくることが重要です。

 

カロリーの高いメニューや食材については、こちらの記事で20個まとめたので、読んでみてください。

 

 

 

健康的に太る間食法!ガリガリで太りたい人のための高カロリーな食べ物はこれ!

 

 

その他でオススメな食品としては、ステーキ類、ハンバーグ類、ジャンクフード類、魚料理です。サラダチキンなどのコンビニ食を活用するのもオススメです。

 

特に魚料理は良質なタンパク質が多く摂取できるので、筋肉を肥大させたい人にはオススメの料理です。例えばサーモンやブリは高タンパクな食材な上、筋肉合成カロリーも多く含んでいるので、これらが入っているメニューは筋肉を肥大させたい方にオススメの食材です。

 

また、うなぎはこの高タンパク+十分な筋肉合成カロリーに加えて、豊富なビタミンとミネラルを含んでいるので、うなぎをつかったメニューは筋肥大にもってこいのメニューだと言えるでしょう。

 

 

 

 

ゴリマッチョになる期間はどれくらい?

次に、ゴリマッチョになる期間についてです。

 

これは、あなたの現在の体型がどんな感じかによるので、「これくらいでなれるよ!」と期間をお伝えすることは難しいです。

 

平均的な体型であると仮定して話をすると、結論としては「半年から1年以上は必要」ということです!

 

 

 

 

「そんなにかかるのか」と思われた方もいるかもしれませんが、結構努力が必要です。

 

でも私の経験上、最初はジムに行くのが億劫になるかもしれませんが、筋肉が付いてくると体の変化(成果)が実感できるので、やる気も湧いてくると思います。

 

私はトレーニング後にロッカールームで自分の体を眺めてニヤニヤするために、筋トレを続けています。笑

 

 

 

 

この成果が現れるまでの時間はわりと早いです。筋トレを初めてから1週間ほどから体の変化は感じ始めることができるでしょう。

 

そして、3ヶ月くらい継続していくと体がある程度仕上がってくるので、細マッチョくらいの体型にはなれると思います。

 

ここで満足せずに、半年間、、1年間、、とトレーニングと筋肉をつけるための食事を重ねていくことで、ゴリゴリマッチョの体型を手に入れることができるわけです。

 

 

 

 

1年以上継続するためには、やはり筋トレに楽しみを見出さなければいけません。

 

限界まで刺激を与えることで達成感や満足感を得たり、自分の体が育っていくのをみてニヤニヤしたりと、何か「筋トレって楽しい!」と思えることがなければ継続することはできません。

 

部活だって、きつい練習して全く上手くならなかったらやめたくなるじゃないですか。

 

仕事終わり、学校終わりで疲れているところでのトレーニングするのは、最初は憂鬱だと思いますが、正しい方法で継続すれば必ず結果は出てくるものですので、まずは継続できるように取り組みましょう。

 

 

 

細マッチョになってしまう人向け!ゴリマッチョになる筋トレのやり方!

 

最後は、ゴリマッチョになるための筋トレのやり方です!

 

 

ゴリマッチョになるために鍛えるべき筋肉を意識する

筋トレの方法について解説する前に、まず人間の体の筋肉について説明します。

 

これは筋トレを始めようとしている方なら必ずおさえておいて欲しい部分になります。

 

なぜかというと、筋肉の名前と筋肉の役割を覚えておくことで、

 

例えば「綺麗な逆三角形の体型をつくりたい」と考えていたときに、どこの筋肉を鍛えればよいか?、その筋肉を鍛える場合どういうトレーニングが効果的か?というのがわかるようになるからです。

 

 

 

 

上半身の筋肉とその役割

ーーーーーーーーーーーーーーーー

●広背筋(引く筋肉)

・背中の筋肉で上から前から自分の方向へ引く時に使う筋肉です。

 

●僧帽筋(引く筋肉)

・肩が凝っている時に押さえているところで、下から引き上げる時に使います。

 

●上腕二頭筋(引く筋肉)

・力こぶができる部分。肘を曲げる時に使います。

 

●大胸筋(押す筋肉)

・胸の部分の筋肉で、前に押し込むときや胸の前で閉じる動作を行う時に使います。

●三角筋(押す筋肉)

・肩の筋肉のことで、腕を下方向以外に動かす時に使います。

 

●上腕三頭筋

・力こぶと逆側の筋肉、肘を伸ばす時に使います。

 

●腹筋(体幹部分)

・体を曲げたりひねったりする役割があります

 

●脊柱起立筋(体幹部分)

体幹の後ろの筋肉で、背筋をピンと伸ばす時に使います。

 

 

 

下半身の筋肉とその役割

ーーーーーーーーーーーーーーーー

●大腿四頭筋

・太ももの前側の筋肉で、膝を伸ばす時やボールを蹴る時に使います。サッカー選手はこの筋肉が太いですね。

 

●ハムストリングス

・太ももの後ろ側の筋肉でこちらも膝を伸ばす時に使います。スクワットをするときはこの筋肉をメインで使っています。

 

●臀筋

・お尻の筋肉のことで、股関節を伸ばす際に使います。

 

 

 

 

これら筋肉の部位とその役割を覚えておくことで、どんなトレーニングをすればどこの筋肉を鍛えられるかがすぐわかるようになります。

 

例えば、腕立て伏せは、大胸筋を鍛えるトレーニングメニューの1つですが、体を押し上げるトレーニングなので押す筋肉(大胸筋等)を鍛える方法であるとすぐに結びつけることができます。

 

 

 

 

ゴリマッチョになるための筋トレのやり方

次に、ゴリマッチョになるための筋トレのやり方についてです。

 

ここでは筋トレの回数や重量設定と、筋トレの停滞期を乗り越える方法について解説します。

 

 

 

 

まず、筋トレの停滞期を乗り越える方法について。

 

筋トレを始めると、その刺激を受けて筋肉が大きくなりより重い重量をこなせるようになります。

 

この筋トレの刺激や重さに、人間の体が適応して筋トレに適した体に変化していくことを、『生体適応』と言います。

 

 

 

 

この次に順化(じゅんか)という現象が起こるのですが、これが停滞期の原因になります。

 

これは筋肉がトレーニングに慣れてしまって『もう筋肉つけんでええやろ♪( ´▽`)』と体が判断している状態です。

 

こうなると筋肉の成長が停滞します。

 

しかし、安心してください。

 

この順化はトレーニングの内容を変えて筋肉に違う刺激を与えてあげることで停滞期を抜け出すことができます。

 

 

 

 

同じ大胸筋のトレーニングでも、ベンチプレスの刺激に慣れてしまったら、今度はダンベルフライなどを取り入れてみたり、

 

自宅で腕立て伏せをやるにしても、手をおく位置やスピードなどに変化を出すことで別の刺激を与えることができます。

 

だいたい3ヶ月に1回くらいを目処に、トレーニングの内容を変更すればいいと言われています。

 

 

 

 

ずっと同じメニューで続けていると停滞期にはまってしまうので、この点をきをつけて行いましょう。

 

次に、筋トレの重量と回数設定についてです。どういったメニューをこなせばいいかは、後ほど解説します。

 

回数と重量については、最近の研究で、1回だけあげることができる最大の重量の(1RM)70%から85%の重量に設定して、6回〜15回ほど行うのを1セットとして行うことが良いとされています。

 

 

 

 

これを数セット繰り返し、セット間のインターバルを短縮するとより効果が高くなります。

 

例えば、100kgを1回だけ上げられるのであれば、70kg〜85kgの重量で6回〜15回行うと良いでしょう。

 

これを50kgに設定すると強度が足りないので、筋肉を肥大させたい(腕を太くしたい)のであればオススメできません。

 

 

 

 

 

ゴリマッチョになるための筋トレメニュー

上でご紹介した筋肉の部位ごとに、ゴリゴリの筋肉をつけるための筋トレメニューを一覧にしてご紹介します。

 

【大胸筋をゴリゴリに鍛える筋トレメニュー】

 

・ディップス

・ダンベルプレス

・スミスマシンベンチプレス

・マシンチェストプレス

・バーベルベンチプレス

 

 

 

【三角筋をゴリゴリに鍛える筋トレメニュー】

 

・逆立ち腕立て伏せ

・ダンベルショルダープレス

・スミスマシンショルダープレス

・マシンショルダープレス

・バーベルショルダープレス

 

 

 

【上腕三頭筋をゴリゴリに鍛える筋トレメニュー】

 

・ベンチディップス

・ダンベルフレンチプレス

・スミスマシンナローベンチプレス

・ナローグリップベンチプレス

 

 

 

 

【背筋をゴリゴリに鍛える筋トレメニュー】

 

・懸垂(チンニング)

・ダンベルデッドリフト

・ダンベルローイング

・スミスマシンデッドリフト

・T-バーローイング

・ケーブルローイング

・ケーブルラットプルダウン

・バーベルデッドリフト

・ベントオーバーローイング

 

 

 

 

【上腕二頭筋をゴリゴリに鍛える筋トレメニュー】

 

・逆手懸垂

・ダンベルドラッグカール

・マシンカール

・ケーブルカール

・バーベルドラッグカール

 

 

 

【下半身をゴリゴリに鍛える筋トレメニュー】

 

・ブルガリアンスクワット

・ダンベルスクワット

・スミスマシンスクワット

・レッグプレス

・バーベルスクワット

 

 

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

ゴリマッチョになるためには、食事やトレーニングなど筋肥大のために様々なことを同時進行でこなしていき、それを最低でも半年から1年以上継続する必要があります。

 

そのために重要なのは、何よりも筋トレを楽しむこと!

 

楽しいものは習慣にできますし、継続できます。

筋肉が大きくなるのを楽しみながら、むきむきの体を手に入れましょう。

 

ということで今日はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。



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