ジムで身体を大きくするためにはプロテインが必須!その理由とは?

 

TAKAHASHI
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こんにちは!TAKAHASHIです!

 

『もっと身体を大きくしてかっこよくなりたい!』

『ジムに通っているのに体が大きくならない!』

『プロテインを飲めば身体が大きくなるのか?』

 

身体を大きくしようとトレーニングに励んでいる人でこういった悩みを抱えた人は多いのではないでしょうか?

 

 

 

 

実は、身体を大きくするためには3つの重要なポイントがあります。

 

1つめは、『正しい強度でトレーニングを行うこと』

 

2つめは、『筋肉の材料となる栄養をしっかりと摂ること』

 

そして最後は『トレーニングの内容を定期的に変えること』です。

 

順に解説してきますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

 

 

 

 

 

ジムで身体を大きくするには?

ここでは、ジムで身体を大きくするためにトレーニングで気をつけることぬついて2つのポイントを解説します。

 

 

 

まず1つめのポイントは、『正しい強度でトレーニングを行うこと』です。

 

私も最初このことを知らず失敗を犯していて、間違った強度でのトレーニングをずっと続けていました。

 

というのも、私は子供の頃から水泳をやっていたのがあって、そういうトレーニング方法しか知らなかったんですよね。

 

水泳の鍛え方というのは水を何度も何度もかくというトレーニングなので、要は、回数を多く設定して腕がパンパンになるまで行うというもの。

 

いってしまえば低負荷で長時間のトレーニング方法なわけで、これをジムでもやってしまっていました。

 

 

 

 

しかし、これでは筋肥大を起こすことはできません。

 

筋肉を肥大させ、身体を大きくするためのトレーニングとしては『高負荷で短時間』のトレーニングが良いとされています。

 

回数と重量については、最近の研究で、1回だけあげることができる最大の重量の(1RM)70%から85%の重量に設定して、6回〜15回ほど行うのを1セットとして行うことが良いとされています。

 

 

 

 

 

次に、『トレーニングの内容を定期的に変えること』も身体を大きくする上で重要になってきます。

 

なぜかというと、筋トレを始めていっときすると必ず停滞期に差し掛かります。これを乗り越えるための方法として、トレーニングメニューを変えることが効果的なんです。

 

筋トレを始めると、その刺激を受けて筋肉が大きくなりより重い重量をこなせるようになります。この筋トレの刺激や重さに、人間の体が適応して筋トレに適した体に変化していくことを、『生体適応』と言います。

 

 

 

 

 

しかし、この次に順化(じゅんか)という現象が起こるのですが、これが停滞期の原因になります。

 

これは筋肉がトレーニングに慣れてしまって『もう筋肉つけんでええやろ♪( ´▽`)』と体が判断している状態です。

 

こうなると筋肉の成長が停滞します。

 

 

 

 

 

この順化はトレーニングの内容を変えて筋肉に違う刺激を与えてあげることで停滞期を抜け出すことができます。

 

同じ大胸筋のトレーニングでも、ベンチプレスの刺激に慣れてしまったら、今度はダンベルフライなどを取り入れてみたり、

 

自宅で腕立て伏せをやるにしても、手をおく位置やスピードなどに変化を出すことで別の刺激を与えることができます。

 

 

 

 

そして、このトレーニング内容の変更頻度としては、3ヶ月に1回程度行うと良いとされているのです。

 

ずっとベンチプレスばかりをやっていたり、同じメニューで行なっていると、体が刺激に慣れてしまい停滞期にはまってしまうので、この点を注意して行いましょう。

 

 

 

 

体を大きくするにはプロテインが必須

そして、身体を大きくする上で最も重要なのは『筋肉の材料となる栄養をしっかりと摂ること』です。

 

筋肉は筋トレをする→筋肉が破壊される→筋肉を修復&増強する、というサイクルを繰り返すことで大きくなっていきます。

 

この筋肉を修復&増強する過程を超回復といい、たくさんのタンパク質と筋肉合成カロリーを消費します。

 

 

 

 

このために必要とされるタンパク質の摂取量は、筋肉を維持するだけでも1日あたり体重1kg×1g摂取する必要があり、筋トレで筋肥大を促すためには体重1kgあたり1.6gを摂取する必要があります。

 

現在体重60kgの方であれば、筋肉を維持するのに毎日60gのタンパク質を、身体を大きくしたいのであれば1日あたり96gものタンパク質を摂取することが求められます。

 

 

 

 

そして、トレーニング後45分間はたんぱく同化と呼ばれる現象がピークの状態にあります。たんぱく同化とは、アミノ酸がタンパク質へ変わって筋肉を形成する現象のことで、このタイミングが筋肉を形成しやすいゴールデンタイムなのです。

 

つまり、このタイミングで十分なアミノ酸やタンパク質を摂取することが、身体を大きくする上では重要です。

 

 

 

 

しかし、筋トレをし終わってから45分の短時間の間に肉や魚などの食事からタンパク質を摂取するのは難易度がわりと高めです。

 

なので、筋トレをするのであればプロテインパウダーを持ち歩いておくことで、筋トレ後にさっと飲んで十分なタンパク質を補給するようにする必要があるのです。

 

ちなみに、運動後プロテインを飲むときは果汁100%ジュースなど糖質を多く含んだ飲み物と一緒に飲むことがオススメです。

 

 

 

 

糖質をとることで体内にインスリンが分泌され、食べたもの、飲んだものの栄養が体に吸収されやすい状態を作ります。

 

果汁100%ジュースで糖質をとった上で、プロテインでタンパク質を補給することで、筋肉の肥大を助けてくれます。

 

 

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

今日は身体を大きくするための方法について、3つの重要なポイントをお伝えしました。

 

1つめは、『正しい強度でトレーニングを行うこと』。

2つめは、『筋肉の材料となる栄養をしっかりと摂ること』。

そして最後は『トレーニングの内容を定期的に変えること』です。

 

この3点をしっかりと意識して実践してみてください。

 

身体を大きくしたいみなさんのお役に、少しでも立てたら幸いです。

 

ということで今日はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。



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