男なのに腕が細い!前腕が太くならない人が実践すべき腕の筋トレ!

 

さて、今日の記事では「腕が太くならない!」「男なのに腕が細い!」というような悩みを抱えた人に向けて、前腕を太くするための方法をお伝えしていきたいと思います!

 

 

 

私は高校1年生くらいまで全体的にガリガリで、特に腕に肉がつきにくく、この記事を読んでくださっているあなたと同じような悩みを抱えていました。

 

まぁ、今でも腕に肉がつきにくいのは変わっていませんが、それでもある程度努力したおかげで、細かった時と比べると約1.7倍くらいまで大きくすることができているので、私の経験を交えながら食事や筋トレの方法についてお伝えできればなと思います。

 

 

 

 

前腕が太くならない!原因は間違った筋トレか食事か

まず、前腕が太くならない原因についてです。食事や筋トレの仕方などを中心に説明していきます。

 

最初に結論をいうと、腕が太くならない原因としては、基本的には筋トレの仕方が悪いか食事の仕方が悪いかのどちらかになります。

 

一応胃腸が弱くて栄養吸収がうまくいかない、胃下垂であるなど体質的な問題も関係してくるんですが、体質は腕だけに限った話ではないので、ここでは無視して考えてみます。

 

 

 

例えば、腕が太くならない原因としては以下のようなものがあげられます。

 

・食事で十分に栄養を摂取できていない

・脂肪だけつけようとしている

・プロテインを飲んでいない

・筋トレの強度が足りない

・筋トレの時間が長い

 

 

 

 

食事で十分に栄養を摂取できていない

 

まず、当然ですが食事で栄養を十分に摂取していないと腕が痩せ細る原因になります。

 

特に、トレーニングをしていない人であっても、人間は基礎代謝といって、何もしていなくても血液を送ったり心臓を動かしたりするのにエネルギーを消費しています。

 

 

 

 

栄養が足りない時は脂肪や筋肉を分解して補おうとするようにできていますので、まずは食事で十分に栄養を摂取することが必要です。

 

太るために必要な摂取量の目安は、先ほど説明した基礎代謝+500kcal取ることが求められます。

 

基礎代謝量は人によって異なるので、以下のサイトで自分の基礎代謝量を確認しましょう。

 

基礎代謝計算サイト(カシオが運営するサイトです)

 

 

 

 

脂肪だけつけようとしている

筋トレをせずに食事だけ多くとっても腕をピンポイントで大きくすることは難しいです。

 

人によって脂肪がつきやすい部位とつきにくい部位が決まっているので、太くしたい部分だけピンポイントで脂肪をつけることは難しいのです。

 

基本的に、女性は下半身に脂肪がつきやすく、男性の場合お腹の周りや背中に脂肪がつきやすいようにできています。

 

 

 

 

これにはレセプターというものが関係しているのですが、難しいのでなるべく簡単にまとめてみます。

 

脂肪は約400億個の脂肪細胞からできているのですが、脂肪はずっとつきっぱなしというわけではなく、貯蓄・放出を繰り返すことで古いものと新しいものを入れ替えています。

 

 

 

 

この脂肪の貯蓄と放出をコントロールするものがレセプターで、男女問わず全員備えています。

 

そして、貯蓄を担当するレセプターと、古い脂肪を放出するレセプターのバランスによって太りやすい部位と痩せやすい部位が決まるのです。

 

例えば、女性は下半身に貯蓄を担当するレセプターの方が多いので下半身に脂肪がつきやすいということ。

 

ですから、意図的に狙った部位に脂肪をつけることは難しいんです。

 

 

 

 

プロテインを飲んでいない

次に、筋トレをしているけどプロテインを飲んでいないことも筋肉が痩せ細る原因になります。

 

筋トレをすることで筋肉が大きくなるプロセスを一言で説明すると、破壊と増強です。

 

 

 

 

筋トレで筋繊維を傷つけそれを体が修復・増強する、これを繰り返すことで筋肉は大きくなっていきます。

 

筋トレで筋繊維を傷つけておきながら、修復に必要な栄養(タンパク質)を摂取しないと、すでにある筋肉を分解してその分を確保しようとします。

 

ですので、筋トレをしていてもタンパク質を十分に摂取していないと、筋肉が太くなるどころか逆にやせ細ってしまう結果となってしまいます。

 

 

 

 

 

残りの2つ、「筋トレの強度が足りない」「筋トレの時間が長い」については、次のパートで説明します。

 

 

腕の細い男が実践すべき筋トレ法!

 

さて、ここからは腕が細いことが悩みの男性必見の筋トレの方法についてです。

 

先ほど、腕が細くなってしまう原因として「筋トレの強度が足りない」「筋トレの時間が長い」というのを挙げました。

 

つまりは、この逆をやれば良いわけで、腕を太くするためには「短時間で高強度のトレーニング」が必要になってきます。

 

具体的には、10回ギリギリ続けられるくらいの重量に設定し、10回×3セットを目安に行います。

 

 

 

 

 

このトレーニング方法がオススメな根拠としては、

 

最近の研究で、筋肉が肥大するのにもっとも効果的な方法は、1回だけあげることができる最大の重量の(1RM)70%から85%の重量に設定して、6回〜15回ほど行うのを1セットとして行うことが良いとされています。

 

これを数セット繰り返し、セット間のインターバルを短縮するとより効果が高くなります。

 

 

 

 

例えば、100kgを1回だけ上げられるのであれば、70kg〜85kgの重量で6回〜15回行うと良いでしょう。

 

これを50kgに設定すると強度が足りないので、筋肉を肥大させたい(腕を太くしたい)のであればオススメできません。

 

 

 

また、トレーニング時間が長いとダメな理由は、消費エネルギーが多いことと遅筋を鍛えてしまうことにあります。

 

太くするためには速筋を鍛える必要があります。

 

速筋とは瞬発的な力を発揮する筋肉のことでサイズの大きな筋肉になります。対して、遅筋は持久力的な力を発揮する筋肉で、細いです。

 

 

 

 

簡単な例を出すと、同じ走る競技でも100mの短距離選手は足が太く、マラソンランナーの足は細いですよね。

 

日々の練習でも短距離走の選手は、100mの中で力を出し切れるように高強度で短時間のトレーニングをしていますし、マラソン選手は持久力を鍛えるために、強度は弱くても長い時間練習したりします。

 

この例をみてもわかるように、体を太くするためには長時間トレーニングするとダメなんです。

 

 

 

 

 

そして、ついでに一応説明しておくと、体を太くしたいのであればジム通いは必須です。

 

自分が上げられる最大重量は、トレーニングをしていくうちに上がっていきますので、例えばダンベルを買って家でトレーニングしようにも、負荷の調節が難しくなってきます。

 

ジムなら普通の男性であれば持て余すほど自由に負荷調整が可能ですし、いろんな器具が揃っており、様々な方法でトレーニングができます。

 

 

 

 

(まぁ、私の場合家に帰ったら自分に厳しくできないので、とりあえずジムに行けばトレーニングする気になれるというのが一番強いんですけどね。w)

 

でも、仕事で疲れて帰ってから「さあ鍛えよ」とはなりませんが、ジムを契約してると「お金払ってるからいくか」となりますし、行ったら「せっかく来たから鍛えよう」となりやすいです。

 

 

 

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まとめ

今日のまとめです。

 

男性で腕が細くなってしまう原因には、以下のようなものがあります。

・食事で十分に栄養を摂取できていない

・脂肪だけつけようとしている

・プロテインを飲んでいない

・筋トレの強度が足りない

・筋トレの時間が長い

 

太い前腕を手に入れるためには、高い強度で短時間のトレーニングを行うのがオススメ!

 

 

いかがでしたでしょうか?

 

私もみなさんと同じように、腕が細くて悩んでいた経験があるので、少しでも同じ悩みを抱えているあなたの役に立てたら幸いです。

 

ということで今日はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

また次の記事でお会いしましょう。



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