【美しく太る方法】太りたいならジムに行け!体重を増やす筋肉の鍛え方を紹介!

 

TAKAHASHI
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こんにちは!

TAKAHASHIです!

 

 

ガリガリ体型は嫌で太りたい(体重を増やしたい)という方は多くいますが、しかし、太ったはいいもののだらしない体つきになってしまうのも、それはそれで嫌ですよね。

 

この記事では、そんな方のために美しく太る方法をご紹介していきます。

結論を先に言ってしまうと、『美しく太りたい方は、ジムで筋肉を鍛えて体重を増やすようにしましょう』ということ。(もちろん食事にも気をつけながら

 

 

 

 

 

体重を増やそうと思った時に、まず太って脂肪をつけてから『脂肪を筋肉に変えていく』という認識の人がわりと多いのですが、これは大間違いです。

 

美しく太るためには、栄養摂取に気を配るのと同時進行で、筋肉を鍛えることを行なっていかなければいけません。

 

では、具体的にどういうトレーニングして、どういったものを食べればよいのかということをこれから説明していきますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

 

 

 

美しく太りたいならジムに通いながら太る方法がおすすめ!

 

脂肪は筋肉に変わらない

先ほど言っちゃいましたが、脂肪が筋肉に変わると勘違いをされている方が結構多い印象があります。

 

筋肉と脂肪は別物ですので、変化するということは絶対にありません。

爪が皮膚に変わらないのと同じです。

 

おそらくは、脂肪が付くことによって重りになって日常生活の負荷が増える→筋肉が鍛えられるみたいな感覚だと思うんですけど、そういったことはありません。

 

 

 

 

ライザップなどのパーソナルトレーニングでも、まず脂肪を落としてから、筋肉をつけるというように別物としてメニューが組まれてます。

 

気になる方は、おそらくは法律相談所で宮迫さんがライザップに参加した回とかを見るとわかりやすいと思います。

 

 

 

 

他でいうと、ボディービルダーの方も増量期がありますが、ただひたすら食べまくっているのではありません。

 

トレーニングをしながら筋肉を肥大させるために多少脂肪が付くのには目を瞑っているのです。

 

(で、最終的に減量期で脂肪だけを絞るとあのような体になります。)

 

 

 

 

ですから、一度太ってからそれを筋肉に変えていっているわけではなく、筋肉と脂肪の増減はお互いに連動していますから、同時に筋肉と脂肪を増やして、あとで脂肪だけ落としているわけです。

 

この認識を誤っていると、肉体づくりで後々苦労するので、誤解していた方は今日から改めましょう。

 

 

 

 

 

筋肉を鍛えるメリット

『ガッチリした肉体を手に入れたいから太りたい』という人だけでなく、太りたい人にとって筋トレには色々なメリットがあります。

 

まず1つめに、筋トレをすることで代謝が高まります。

 

代謝が高まると、消費カロリーも増えるのでお腹が好きやすくなり食欲が高まります。それに加え、全身の結構がよくなり胃腸の機能が活性化されるため食べた物の消化、栄養の吸収力が高まります。

 

 

 

 

次に、インスリンの感受性が高まります。

 

インスリンは、糖質を摂取した際に分泌されるホルモンのことをさします。

 

このインスリンの働きのおかげで、臓器は血糖を取り込んでエネルギーとして利用したり、蓄えたり、タンパク質の合成や細胞の増殖を促したりするわけです。

 

血糖が全身の臓器にとどくと、インスリンの働きによって臓器は血糖をとり込んでエネルギーとして利用したり、たくわえたり、さらにタンパク質の合成や細胞の増殖を促したりするのです。

 

つまり、インスリンは脂肪を作るために重要な役割を担っているということ。

 

筋トレをすることで、インスリンが分泌された時の体の反応が高まるということが研究によって分かっているので、筋トレをすることで、脂肪を作りやすく太りやすい体を作ることができるのです。

 

 

 

 

さらには、脂肪をつけてぽっちゃり体型になりたい方には関係のない話ですが、筋肉の比重は、水の比重に対して1.1倍と大きいので、単純に体重を増やすならば筋トレはオススメです。

 

ちなみに、脂肪の比重は水に対して0.9倍なので、筋肉よりは軽いんです。

 

筋肉の方が脂肪よりは重いという話は結構ご存知の方も多い話だと重いますが、効率よく体重を増やしたいというのであれば、筋肉をつけるようにした方が効率よく体重を増やすことができます。

 

 

 

体重を増やすためにジムで筋肉を鍛えるメリット。

  • 美しく太りたい、体重を増やしたい方には、ジムに通って筋肉を鍛えることをオススメします。

 

スポーツジムに通うメリットとしては

 

・飽きずに色々なトレーニングができる。

・お風呂やサウナが付いているので、代謝が良くなる

  • ・インストラクターにトレーニングの相談ができる

などがあります。

 

ちなみに私は、ティップネスゴールドジムに通ったことがあります。

 

今はティップネスですが、これはゴールドジムがダメというわけではなく、ただ単に家の近くにティップネスがあるという理由です。笑

 

 

 

私の場合、もともと水泳をやっていたので、支店によってはプールも付いているのも高評価ですし、

 

サウナや大浴場も利用できる店舗が多い上エリア会員になるといろんな店舗で使えるので、通いやすいと思います。

 

 

 

 

入会すると、最初は自分の要望を伝えるとインストラクターの方がメニューを組んでくれるので、初心者の方にはオススメです。

 

 

 

 

ジムに通う一番のメリットとしては、効率よく筋肉を鍛えることができ、なおかつ器具が多いので飽きずにトレーニングでき継続しやすいという点です。

 

あくまで私の場合ですが。

 

 

 

 

ダンベル買ったり自重でトレーニングするのも良いのですが、限界があるんですよね。

 

効率よく体重を増やしていくには、大きな筋肉をトレーニングしていく必要があります。

 

背中の広背筋や、他には太ももやお尻、胸筋など、、、こういったところをトレーニングしていく必要があるわけです。

 

 

 

 

ジムには同じ部位を鍛えるのにも、いろんな器具が揃っていて、自重だけでは物足りない人も負荷の調整ができます。

 

例えば、広背筋を鍛えるのでも、(下で説明する)ラットプルダウンやグラビトンなどいくつか種類がありますし、気分によっていろんな器具を使い分けることができます。

 

家で毎日同じことやっても飽きないよという人は、家で自重から初めてみるのもいいかもしれませんが、飽き性の人にはスポーツジムをオススメします。

 

 

 

体重を増やしたい方の為のトレーニングメニュー10選

 

ここからは、美しく太るトレーニング方法を10個ご紹介していきます。

 

  • 胸のトレーニング

 

1、ベンチプレス

 

 

1つ目は、ベンチプレスです。

 

一口にベンチプレスと言っても、ノーマルベンチプレス、インクラインベンチプレス、ナローベンチプレスなどいくつか種類があります。

 

初心者の方は、ノーマルベンチプレスをまずはやってみましょう。

 

 

 

 

ベンチプレスを行う時のポイントとしては、フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて背中をアーチ状にそらせます。

 

次に、下半身をリラックスさせて安定させたら、バーベルを下ろしていきます。この時バーベルを握る位置は、肩幅から1.5倍が目安です。

 

動作は、下ろす時はゆっくりと下ろし、あげる時は勢いをつけずに素早く持ち上げます。7〜10回を1セットとして、3セット行うようにしましょう。インターバルは3分から5分とってください。

 

 

 

 

 

2、プッシュアップ

 

 

2つめは、プッシュアップ(腕立て伏せ)です。

 

腕立て伏せのやり方は、まず手を肩幅の1.5倍くらいの大きさに広げて、肘を90度に曲げます。

 

動作中体がくの字にならないよう、1直線を保つように気をつけます。

 

動作はゆっくり行い、顎と胸が地面につくかつかないかくらいまで上体を下げたら手のひら全体で押し上げるようにして体を持ち上げます。

 

 

 

 

 

 

  • 足のトレーニング

  • 1、レッグプレス

 

1つめはレッグプレス。

 

気をつけるポイント

・足は肩幅に開きましょう。

・つま先は開いたりせずにまっすぐにしましょう。

・スタートポジションは膝が少し曲がるくらいでスタートします。

・膝をゆっくりと曲げていき、膝が90度まで曲がったら再び伸ばします。

・力を入れるポイントは、つま先でなくかかとに力を入れることを意識してください。

 

 

 

 

 

 

  • 2、レッグエクステンション

 

2つめは、レッグエクステンションです。

 

レッグエクステンションのポイントとしては、以下の3点です。

 

・パッドをあげる時は、反動をつけずに前ももを収縮させて行うこと。

・パッドをあげきったら1秒ほど静止させる。

・動作途中は大腿四頭筋を意識して行う。

 

 

 

 

 

3、レッグカーフェイズ

 

 

3つめは、レッグカーフェイズです。

 

上記の2つは、太もものトレーニングでしたがこれはふくらはぎのトレーニングになります。

 

いきなり画像のようにバーベルを持って行うと怪我をするので、椅子の背もたれや手すりなどを持って、重りを持たずに行いましょう。

 

上体を一直線に保ったまま動作を行うのがポイントです。

 

 

 

 

 

脚+お尻のトレーニング

1、ランジスクワット

 

 

1つめは、ランジスクワット!

 

膝を軽く曲げ、胴体はしっかりとまっすぐにして引き締めておきます。この状態からスタートし、1.5歩分くらい前方に足を出して、腰を落としていきます。

 

初めて行うと、結構バランスを崩しやすいので気をつけて行なっていきましょう。

 

戻す時は、前に出した方の足のかかとに力を入れながら戻していきます。

 

 

 

 

 

2、スクワット

 

 

2つめは、基本スクワットになります。

 

基本スクワットのやり方は、両足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向けます。

 

手は、写真のように前に伸ばしても、頭の後ろで組んでもどちらでも大丈夫です。

 

この状態でスタートし、太ももと地面が平行になるまで足を曲げます。

 

膝がつま先より前にでると膝を痛める可能性があるので、気をつけましょう。

 

 

 

 

 

背中のトレーニング

男性の方で逆三角形で美しい肉体を作りたい人は、背中の筋肉(広背筋)を鍛える必要があります。

 

写真を見ていただければわかるかと思いますが、腰から肩にかけてVの字に伸びているのが広背筋です。

 

水泳選手とかが綺麗な逆三角形体型になりやすいのは、泳いでいる時にラットプルダウンや懸垂のような動きで”水をかく”動作を繰り返し行うので、広背筋が鍛えられ綺麗な逆三角形の体型になるのです。

 

 

 

 

  • 1、ラットプルダウン

背筋のトレーニング一発目は、ラットプルダウンです。

 

ラットプルダウンのコツとしては、まず動作を行う時は胸をはって肩甲骨をくっつけます。トレーニングの動作中は、常に肩甲骨を寄せておき、この筋肉を緩めないようにしましょう。

 

また、動作中はなるべく鍛えたい筋肉の負荷を抜かない方が良いので、常に負荷がかかっている状態を作るために、戻す時に肘を伸ばしきらないように気をつけるのがポイントです。

 

下の画像のように肘が伸びきってしまうと、背中の負荷が抜けてしまうので、1回の動作が終わったら、『肘が若干曲がっているくらいの状態』まで戻したらすぐに2回目の動作に入りましょう。

 

また、グリップは肩幅の1.5倍くらいにしておきましょう。

 

女性の方は、15回〜20回の反復で限界がくるような重量設定をすると良いです。

 

理由としましては、筋肉の種類の一つに持久筋というのがありまして、これは60秒以上の持続的な運動に使われる筋肉なのですが、鍛えても肥大しにくく筋密度が向上します。

 

これを鍛えるためには、20回〜の動作で限界がくる重量でトレーニングすると良いので、女性などゴリゴリの筋肉にはしたくないけど美しく太りたい方は、この回数・重量設定にすることをオススメします。

 

 

 

 

 

 

2、懸垂

 

 

次に懸垂ですが、ガリガリ体型で悩む方の多くは最初から普通に懸垂をしようとしても、自分の体重を支える筋力がない場合が多いと思います。

 

私も最初は2、3回くらいしかできませんでした。

 

そういう場合は、ジム内で上の画像にある器具を探しましょう。『グラビトン』といいます。

 

パッドのところに膝を乗せて、補助してもらうことで簡単に懸垂ができるという構造になっています。

 

段階的に負荷の調節ができるので、徐々に負荷を増やしていき、最終的に自重の懸垂ができるようになるまで結構つかえるマシンです。

 

 

 

 

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まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

 

以下今日の内容のまとめになります。

 

1、太りたいならジムに通おう

→脂肪は筋肉に変わらないから、食べながら筋トレをする必要がある。

→筋トレは、代謝を高めたり、インスリンの感受性をよくしたり太るために様々なメリットがある。

 

2、なぜジムに通った方が良いか。ジムのメリット3つ

→飽きずに色々なトレーニングができる。

→お風呂やサウナが付いているので、代謝が良くなる

  • →インストラクターにトレーニングの相談ができる

 

3、太りたい人にオススメ!大きな筋肉を鍛える筋トレメニュー

・ベンチプレス

・プッシュアップ

・レッグプレス

・レッグエクステンション

・レッグカーフレイズ

・ランジスクワット

・スクワット

・ラットプルダウン

・懸垂

 

以上になります。

 

今日は、筋トレについて解説しましたが、トレーニングをした分食事を取らなければ当然太れません。トレーニングをした際にはその分多く栄養をとるように、食事にも十分に気を使ってくださいね。

 

ということで今日はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 



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